減塩レシピを紹介します

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減塩で健康寿命を延ばしませんか?

 食塩の一日摂取目標量を知っていますか?食事摂取基準2015年版では男性8g、女性7gです。ところが日本人の平均摂取量を見てみると国民健康栄養調査(平成25年)では男性11.1g、女性9.4gとまだ目標値には達していません。

 食塩を摂り過ぎるとどのようなことが起こるのでしょう?

1つは、多くの方がご存知のように高血圧になります。食塩が必要以上に体に入ると、血液に食塩が多い状態となり血液の濃度と薄めようと水分をたくさん取り込み血液量が増えます。そして血液量が多くなり血圧が上がるのです。

2つ目は、食べ過ぎに繋がりやすいということが挙げられます。味付けが濃い食事はご飯の量も自然と多くなりそれによっておかずを食べる量も多くなりがちです。食べ過ぎが習慣化してしまうと生活習慣病にかかりやすくなります。

3つ目は、胃がんにかかりやすくなります。食塩の濃度が胃の中で高まると胃を刺激してしまうためです。

他にも腎臓に負担がかかりやすく腎臓病のリスクが上がったり、子どもだと味覚の成長に悪影響を与えます。小学校に入学する頃までは大人より薄味にするように気を付けてあげましょう。

調味料は「かける」から「つける」へ

 茹で野菜やお刺身にしょうゆをどのようにかけていますか?盛り付けの皿に回してかけるという方も多いのではないでしょうか?

 調味料は「かける」よりも小皿に調味料を入れその都度「つける」方が食塩の摂り過ぎを防ぐことができます。

 また、最近ではスプレータイプや一滴ずつしかでない醤油刺しもありますので活用してみるのもよいかもしれません。

みそ汁は具だくさんにしてみましょう

 みそ汁は日本人の大切な食文化の1つです。ですが食塩も多いので一日一杯が理想的です。みそ汁つくりのポイントをまとめました。

・具を少し大きめに切ることで、よくかみ、食べごたえが出ます。

・具だくさんにすると汁の量が約半分に抑えられます。

(汁の量は、100mlくらい)

・だしはかつお節や煮干し、昆布でだしを取ることで、だしの味わいが強く出てみその量が少なくても味がしっかり出ます。手軽に使える顆粒だしも便利です。ただ、気を付けたいのは、顆粒だしには食塩が入っているものが多いということです。その分みそを少なくしたり、食塩無添加の顆粒だしにするのもよいですね。

・みそ汁に野菜をたくさん入れることで、満足感のあるおかずにもなります。

減塩レシピを紹介します

減塩カレーライス (WORD:51KB)

みそラーメン (WORD:66KB)

具だくさんみそ汁 (WORD:2.8MB)

生鮭のホイル焼き (WORD:1.8MB)

基本の浅漬け (WORD:2.5MB)

香味野菜の入った浅漬け (WORD:2.5MB)

塩こんぶdeうま味の効いた浅漬け (WORD:2.6MB)

 

 

減塩カレーライス

具だくさんみそ汁

生鮭のホイル焼き

基本の浅漬け

香味野菜の入った浅漬け

塩こんぶdeうま味の効いた浅漬け

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